坚持运动十年却要换膝盖?这是怎么回事?

都说“陪伴是最长情的告白”,有一对夫妻,十年以来,每天坚持运动锻炼10公里。但爱运动的他们,却双双要换膝盖?这是怎么回事?

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原来这一切都是因为

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10年前,64岁的路女士患糖尿病,爱妻情深的丈夫华先生陪糖尿病妻子暴走,并且夫妻双方都密切关心彼此的身体,详细记录各项指标。


10年后,让人没想到的是,随着年龄的增长,夫妻两人关节逐渐出现疼痛、肿胀的情况,且反复发作,路女士还伴有半月板撕裂。


特别是晨起刚走路以及长时间行走之后更为剧烈,疼痛评分高达10分,相当于女性生孩子时的分娩痛。


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病痛阻碍了两人的旅游梦,也严重影响了他们的日常生活。经检查,夫妻俩的膝关节均严重变形


经过精心准备,日前,夫妻俩已在同一天内成功完成了膝关节置换手术。


那么,问题来了

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什么情况下需要进行膝关节置换呢?


中晚期的患者,

由于疼痛难忍,

保守治疗效果也差的情况下,

可以选择膝关节置换


其实关节置换术是一个最终的治疗,

创伤也比较大。

因为关节置换的假体是人工材料,

这些材料通常使用寿命为20年左右。


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所以,大家一定要

在早期就做好膝关节保护

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膝关节损伤,八九成与运动过度有关


临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者以外,80%-90%都是运动过度造成的膝骨关节的损伤。


运动不正确,会导让膝盖提前“退休”!


我们的膝关节表面都有一层软骨,能够润滑、吸收冲击、减缓摩擦和保护关节。


然而,软骨也是会被磨损的。随着年龄增长、过度使用或者外来损伤,软骨表面不再光滑,就会产生令人不适的摩擦感,加上滑膜上神经丰富,疼痛和炎症随之而来。


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走路有益健康,但要会走!


那么,是不是就不能运动了么?当然不是!


而是要选择一些不那么伤害膝盖的运动方式,尤其是老人!



1. 走路步数:6000步



人常说“万步走”,不过中国膳食营养指南建议是日行6000步。


6000步比较安全,万步只是利于记忆。


能走多少,还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板,要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。


出现身体不舒服或者感觉疲劳,建议停止运动。



2. 走路时间:至少30分钟



步行的速度可分为:

慢走(70~90步/分钟)

中速走(90~120步/分钟)

快走(120~140步/分钟)

极速走(140步以上/分钟)。


有一定运动能力的老人可采取中速或快走,每次30~40分钟,可进一步强化心肺功能。走路以微微出汗为宜。


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3. 走路地点:公园或塑胶场地



走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。最好是塑胶场地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,也避免上下坡行走或上下台阶。


因为这些路段膝关节承受的压力大,膝盖部位容易受伤。



4. 走路姿势:抬头挺胸



最理想的走路姿势,头部应该是垂直的,不要盯着脚下看,一定不要含胸,而是将胸部挺起来,同时收紧小腹和臀部,最好让手臂轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸,建议走三步吸气一次,再走三步呼气一次。


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图片来源:CCTV


4. 走路准备:一定要拉伸



健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟,增加关节的灵活度。


健走后也要做做放松和拉伸活动。



5. 走路装备:鞋底要微软有弹性



走路一定要选双好鞋,不一定非要名牌的,舒服就行。因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍。


一双合脚的软底跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,保护脚踝关节免受伤害。“掰”一下鞋底应该较自如的弯曲,穿上走几步,鞋底有轻微的弹力但不至于太软。


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并非所有人都适合剧烈运动


潜在恶性心律失常、先天性心脏病的人,快步走后甚至可能诱发心脏病。因此,当你走路后发现有明显的呼吸困难、胸闷等症状,就该马上停下来休息。如果症状不能缓解,或者持续几天都出现类似症状,应及时到医院排查是否有心脏问题。


另外,一些基础疾病患者如患有老慢支等肺部疾病、心血管疾病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病、腰椎间盘突出,参加计步运动前,应咨询医生先做评估。


运动前热身,运动后拉伸。开始运动前最好做伸拉等准备动作,运动过程中应循序渐进,不要突然开始又突然停止,有序增加或减少运动量。尽量不要饭后立即出门锻炼,一般最好隔1小时左右。


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我们经常看到,很多上了年龄的人,跟着暴走团或者过度运动。这显然是错误的!提醒大家:“别看现在走的没事,过两年症状就出来了!”做运动,切记,量力而行!


8个动作,教你一套全身关节操


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其实,如果早晨能够正确地拉伸肌肉、活动关节,把握住起床的这段黄金时间,完全可以用一个饱满的姿态迎接工作!


起床『3动作』唤醒身体

 

醒来后并不急着马上蹿起来,以免发生『两眼一黑』的体位性低血压。


此时身体可能还没被唤醒,可在床上再躺几分钟,做做以下3个动作唤醒肌肉、关节:



动作一:伸个大懒腰


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 要领:躺着伸懒腰,伸直颈部,呼吸扩胸,伸展双臂、腰部和下肢。


 作用:使全身多数肌肉收缩,加速血液循环和氧气供应,并消除身体紧张疲劳。



动作二:床上摇一摇


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 要领:躺者蜷缩身体,双手抱膝,小幅度上下摇动10次。


 作用:使肩背和腰部的肌肉放松,缓解可能的腰背疲劳。




动作三:坐起转转头


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 要领:从床上坐起但不急着起身,头缓缓向左和右转头,体会拉伸感,上半身可跟着一起转。


 作用:活动颈椎缓解肌肉疲劳、僵硬,更加速清醒。



以上3个动作后,能有效缓让人彻底清醒,并适当缓解肌肉的紧张状态,唤醒身体。


出门前『5动作』活动关节


起床后洗漱、早饭、穿衣,但出门前如果还有几分钟时间,可以再做一做这几个简单动作,拉伸肌肉,活动关节,让一天的工作更精神。



动作一:活动肩关节


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 要领:耸肩10次。


 作用:放松肩部周围肌肉和韧带。




动作二:活动腕、手指关节


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 要领:手指抓挠动作10次,手腕绕环动作10次。


 作用:改善晨起手部及腕部僵硬,唤醒关节。




动作三:活动髋关节


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 要领:坐在床边或椅子上,双手扶床或椅子,腿部放松,向上抬起大腿,左右交替各10次。


 作用:改善晨僵,放松大腿及臀区的肌肉。




动作四:活动膝关节


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 要领:坐在床边或椅子上,双手扶床或椅子,抬起脚,做屈膝和伸膝动作,左右交替各10次。


 作用:放松肌肉,改善晨僵,唤醒膝关节。




动作五:活动踝关节


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 要领:坐在床边或椅子上,双手扶床或椅子,勾起脚尖,绷直脚尖,交替进行,旋转脚腕,左右交替各10次。


 作用:放松肌肉,改善晨僵,唤醒足趾及踝关节。



提醒:如果本身有关节疾病,或本身处于疼痛状态,需要在医生指导下锻炼,勿盲目练习。


关节晨僵警惕关节炎


早晨不止是活动关节、肌肉的黄金时期,同时也是发现疾病征兆的好时机。


如果早上经常出现持续较久的关节僵硬,又难以用疲劳来解释,就需要警惕关节疾病的可能,应及时就诊,较为常见的晨僵部位有:


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1、晨起手指关节僵硬(1小时以上)警惕类风湿关节炎。


2、晨起膝关节僵硬(30分钟以上或伴有疼痛):警惕骨关节炎或类风湿关节炎等。


提醒:另外像红斑狼疮、硬皮病、皮肌炎等自身免疫疾病,也可能导致出现关节的“晨僵”现象。


总之,早上是一个可以充分利用的时间,利用得好就可以让你的一天都元气满满。