想要了解肋骨外翻怎么调整或者怎么形成的，你需要先了解一下它的构造。

肋骨是胸廓的重要组成部分，胸廓除了肋骨之外，还有前方的胸骨以及后方的胸椎，包括连接肋骨和胸骨的肋软骨共同组成。

传统意义上说的肋骨外翻，不是肋骨往外翻出来的，而是下部分肋软骨的地方往外往上翘起，这个叫肋骨外翻。

什么是肋骨外翻？如何检查？

身体仰卧，最下缘的肋骨超出身体的外缘，就叫做肋骨外翻。

肋骨外翻是由于人的胸骨最下方的两条肋骨不是跟胸骨连在一块的，在吸气呼气时的腹部运动幅度比较大，肋骨比较软的情况下会出现肋骨外翻的现象。

身体仰卧，最下缘的肋骨超出身体的外缘，就叫做肋骨外翻。

在日常生活中和瑜伽练习中我们可以从体态上纠正肋骨外翻，靠墙站立，让脚跟离墙半步左右，确保小腿肚，臀部，肩部和头部后方平贴墙壁站立训练，通常肋骨外翻的人，下背部容易和墙壁之间有较大的空隙（一个拳头左右），所以通过墙壁作为身体后方的参考线，通过端正骨盆减少下背部与墙壁之间的空间至一个手掌厚度），这样可以避免由于胸部前推造成的肋骨外翻，同时能够收紧上提腹部。体态训练相关动作训练还有很多，这里就不着重说这个，主要是讲呼吸训练纠正肋骨外翻。

一. 矫正日常姿势

在前文中我们提到过，多数情况下，「肋骨外翻」者通常肩膀前倾、头前引、腹部向前凸出。而这样的错误体态反过来又会加重「肋骨外翻」的症状。

因此，想要改善「肋骨外翻」，矫正日常生活姿势是最重要也是最基础的。

▲

二. 肩背肌肉训练

1、墙上天使

▼ 动作要领：

Step 1 自然靠墙站立，将后背与手臂都向后拉紧贴在墙壁上

Step 2 两手摆成“W”的姿势（图1），逐渐向头顶伸直（图2）

Step 3 重复10次

类似的，可以尝试水平位的“墙上天使”

2、拉伸背阔肌

▼ 动作要领：

Step 1 站在门框胖，远离墙壁的手绕过头顶抓住门框，近侧手扶墙

Step 2 感觉到身体被拉伸

Step 3 保持30秒，换边进行。重复3组。

▲

三. 胸椎灵活性训练

对于「肋骨外翻」者而言，帮助他们重新获得胸椎和胸廓的活动能力是重要的。下面我们就为大家介绍几个有效的胸椎灵活性训练。

1、胸椎旋转练习

▼ 动作要领：

如上图所示，呈四足跪地姿势，抬起一侧的手扶在脑后，做胸椎缓慢旋转运动。注意要保持骨盆中立位。

当你可以很好地完成这个训练时

就可以尝试下面的进阶训练

带阻的胸椎旋转练习

2、胸椎打开练习

▼ 动作要领：

如上图所示，侧躺在地上，在背后垫一个毛巾筒。一侧手臂缓缓打开。每边练习8-10次。

3、胸椎伸展练习

▼ 动作要领：

可以利用一个瑜伽球进行练习。

Step 1 跪姿，将前臂放在瑜伽球上。将体重压在球上，尽可能向前滚动

Step 2 重复10次

▲

四. 核心训练

1、卷腹

Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开,下巴微收，两手放于体侧或者如图

Step 2 起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向，只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可

Step 3 保持住身体不动；

注意：起身速度可稍快，下落时缓缓躺平，感受腹肌收缩。不要屏息，可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。

2、臀桥

Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧

Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

3、平板支撑

▲

五. 呼吸训练

很多朋友也练习过腹式呼吸。这里我们建议大家采用平躺的姿势进行练习，同时感受肋骨慢慢滑回正确位置的感觉。

如果你可以很轻松地完成呼吸

就可以尝试进阶训练

立体呼吸训练法

▼ 动作要点：

从上下左右四个方向进行膈肌呼吸的引导和激活：

Step 1 将双手放在胸骨部和肚脐下方

Step 2 将双手放在胸廓左右两侧

注意：吸气时，有意识地将气体引到双手放置的区域，呼气时将气体全部突出。可以全方位激活膈肌。

01

四脚板凳为起式，让手掌在肩关节的正下方，膝盖对齐髋部，大小腿呈90度夹角。

02

保持肩膀不动，把膝盖微微离开一点地面，腹部向内微微收紧。

03

先一次深长吸气，呼气时低头向下来到猫拱背，在这里保持三个呼吸。吸气，延展背部，呼气再次低头向下把肋骨推往后背的方向，反复5组。