“幸福的膝盖都是相似的，

不幸的膝盖则各有各的不幸。”

跑步是一项全民运动，无论男女老少，都能轻松上手，但跑步却容易受伤。最常见的就是“跑步伤膝盖”，很多人跑步后，膝盖会经常疼痛。

跑步之所以会导致膝盖受伤，除了跑步运动量比较大以外，最关键的是因为跑步姿势不正确，跑步姿势几乎决定了膝盖受伤的几率。

    

跑姿不正确，膝盖疼痛易受伤

跑姿调整是没有标准答案的，依据每个人速度、肌力条件不同。在找到最合适自己的跑姿之前，我们不妨先看看有哪些“问题姿势”？

• 膝盖打直像竹竿

或许大家看过一些跑者，他们腾空跨步，前脚笔直延伸成漂亮的线条，于是想要模仿这样的姿势。事实上，跑步是一连串肌肉动态运作的过程，力量的收缩释放瞬息万变；上半秒还打直的腿，往往到了下半秒落地时，姿势已经变成膝盖微弯，这是为了形成身体自然缓冲机制，减少膝盖关节软骨的磨损，并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心。

• 重心左右不平衡

你有注意过自己鞋底的磨损状况吗？一般人跑步脚掌落地离地之际，都会产生一个‘正常内旋’的动作，会造成鞋底前脚掌内外磨损均匀，后脚跟偏外侧磨损较多的现象。然而，如果你发现左右脚鞋跟磨损的差距很大，就要小心可能有重心不平衡的问题。

• 没有用到大肌群

跑步时主要用到哪块肌肉更是至关重要。以正常跑姿来说，在提腿、放腿、着地、后蹬的过程，臀大肌和腿后肌群都扮演了重要角色。

• 步幅太长超负荷

到底跨步的距离要多长？想必很多人非常好奇。跨步如果太长，除了容易疲劳，对身体造成的冲击也较大；但如果跨步太保守，也会让你跑步经济效益降低，使得训练效果、成绩大打折扣。

    

怎样跑步才能不伤膝盖呢？

跑步膝盖受伤主要是因为跑步过程中磨损和冲击力超过了骨骼肌肉的能力，

或者是增加的强度超过了骨骼肌肉的生长速度。因此，避免跑步伤膝盖的做法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼、肌肉的强度。

如果我们能够用标准、正确、完美的姿势进行跑步运动，那么我们的膝盖就会得到很好的一个保护，跑完步之后只有肌肉酸痛，而膝盖则一点都不会酸痛。

    

训练哪些肌肉可以保护膝盖？

加强腿部肌肉训练，大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是正面的股四头肌和阔筋膜张肌。

练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放、冲击较小，因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。

但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。保证整个腿部的排列正确，只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。