每个人都应该知道脊柱对身体的重要性,脊柱支撑着整个身体,如果一个人的脊柱有任何问题,都会对整个身体产生很大的影响,所以我们一定要加强背部肌肉力量的训练,给脊柱更好的保护。
如果一个人的背部肌肉力量较弱,它会直接降低脊柱的保护能力,从而增加脊柱的压力,增加脊柱在日常活动中的磨损,也会使脊柱弯曲变形。
例如,我们常见的驼背弓脊,就是因为背部的肌肉力量太弱,脊柱压力过大,导致脊柱变形弯曲,最终形成驼背,这不仅严重影响身体的美观,严重的人甚至会出现剧烈的疼痛。
这种情况在中老年人中很常见,中老年人容易出现脊柱弯曲驼背疼痛的情况,主要是因为年轻时缺乏肌肉力量锻炼,导致年龄增加后,全身力量丧失,骨骼老化加重关节磨损,因此造成严重的变形磨损。
当然,这种情况不仅发生在中老年人身上,年轻人如果背部肌肉力量太弱,平时身体有很多坏习惯姿势,也会导致驼背。
我们可以清楚地看到几乎所有的驼背人都有一个显著的特点,那就是他们很瘦,没有任何肌肉力量。
所以如果你很瘦,那么你应该注意驼背的发生,如果你想避免驼背,那就应该进行肌肉健身训练,增强背部肌肉力量,只有这样,你才能更好地保护脊柱,避免驼背。
这组动作,可以说是一组非常完美的预防驼背的增肌训练动作,这组动作可以加强背部整体中缝区域的定向力量,增强脊柱区域的肌肉力量,给脊柱更全面的保护,如果年轻不保护脊柱,中年后就晚了,所以背部训练越早越好。
这次所有的训练动作,都是用三角柄完成的。背部中间区域共有5个强化动作,每个动作3-4组,每组12-8次。
当然,健身者也可以选择几个动作,加入自己的背部整体肌肉增强训练计划中。
训练时,每个动作都要全程缓慢控制,在峰值处停顿、收缩1-2秒,以便更好地刺激背部中间区域,使训练效果达到理想状态。
动作1,T杆划船:
训练时使用重量逐渐递增训练,递增重量最大不超过自己能安全控制的重量,同时还要注意顶峰收缩和训练的速度,一定要保持慢速度训练,尽量在顶峰处停顿1-2秒,让肌肉得到充分的刺激。
动作2,坐姿三角手柄划船:
训练时要注意坐姿,腰背挺直,利用重量递增方式训练,每次要保证背部中间区域充分收缩,在全程顶峰处停顿1-2秒。
动作3,三角手柄身体重量引体向上:
训练时一定要用三角手柄进行训练,利用三角手柄在单杠上做引体向上可以充分对背部中间区域进行定向的强化刺激。
动作4,坐姿三角手柄下拉训练:
动作一定要保证全程缓慢移动收缩,并且要做顶峰处收缩停顿1-2秒,加强对背部中缝区域的肌肉刺激。
动作5,后背依靠在坐姿下拉器械的座位上做三角手柄下拉训练:
这是一个不常见的训练动作,但是这个动作对于背部中缝区域刺激效果是最好,所以大家一定要掌握这个动作,在训练时也要保证全程移动并且在顶峰处停顿收缩1-2秒。
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邱庆明 主治医师 手外科主任 珠海广安手足外科医院业务副院长 珠海市医师协会创伤分会委,珠海市医学骨病分会常委,珠海市中西学会脊柱骨病委员分会委员。2018年被评为第一届”珠海好医生“,从事骨科专业二十余年。 擅长:断指、断肢再植,手指拇缺损再造,复杂手外伤的保肢治疗;应用皮瓣移植修复四肢骨折合并皮肤软组织缺损;周围神经卡压、断裂的治疗;手足外伤后畸形矫正、肌腱粘连松解及功能重建;腕关节不稳定的治疗及四肢各部位骨折的治疗。
珠海广安手足外科医院前身为珠海市红旗医院手外科,1997年创办,是珠海、中山、江门一家以手显微外科、创伤骨科、康复医疗科为特色,集医疗、教学、科研为一体的新型现代化专科医院,也是目前珠、中、江地区创建较早、规模较大、技术力量雄厚的专科医院,现为珠海市基本医疗保险、工伤保险及各商业保险公司定点医疗机构。