维护强壮的骨骼，都能做些什么
来源： 时间：2021-08-23 浏览：1579
骨骼是我们人体最重要的器官之一，它支撑人体，是运动的重要结构，保护脏器，还有造血和储藏矿物质的重要功能。但骨骼虽硬，却也和人体其它身体器官组织一样，会损耗、衰老。最常见的骨骼疾病就是骨质疏松了，尤其是随着年龄的增长，这种衰退会更加明显，所以我们一生都应该重视，就像维护大厦的钢铁脊梁一样，保证它的强韧坚固。
日常生活中的方方面面都能帮助我们维护强壮的骨骼，来一起看看都能做些什么~
最重要的首先是钙质，但永远不要认为吃钙片是最好的，想通过吃来强壮骨骼，日常最好的方式其实是通过饮食上的注意。《中国居民膳食指南》建议，成人每日钙推荐摄入量为800毫克(元素钙)，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200毫克，尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。
生活中富含钙质的食物包括：牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜（如空心菜、小白菜、芥蓝、油菜）、豆制品、芝麻酱和海鲜、坚果，都是比较常见的补钙小能手。
如果钙质是钢筋的话，蛋白质就是水泥。没有蛋白质，骨头只是硬脆而没有韧性的。因此，同时摄取钙和蛋白质才是强壮骨骼的最佳方式。鸡蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶、硬奶酪中都含有丰富的优质蛋白质。硅是人体必需的微量元素之一，占体重的0.026%，硅主要参与骨质的钙化过程，促使骨骼、软骨和结缔组织的正常生长，维护骨骼的生长发育；促进结缔组织细胞形成细胞外的软骨基质，增加胶原的含量，使软骨发育正常，同时起到一定的抗衰老作用。硅缺乏时，有可能导致骨骼生长缓慢、异常，严重者可出现骨质疏松症、佝偻病、侏儒症等。茭白、竹笋、芒果、甜瓜、苹果、橙子，李子，樱桃，葡萄等蔬菜水果和各类谷物、都富含硅元素。骨骼健康和骨骼钙的含量是直接相关的，而维生素D在其中起到了十分重要的作用，它可以增强小肠对钙的吸收，并通过调整甲状旁腺激素来维持血钙和血磷浓度从而维护正常骨量。维生素D又被称为阳光维生素，因为晒太阳是人体产生维生素D的主要方式，所以阳光对骨骼健康是极为有益的，经常进行户外活动，晒太阳可以促进身体合成更多维生素D，帮助身体更好的吸收钙质，保护骨骼健康。阳光中的中波的紫外线帮助人体有效合成维生素D。所以，我们鼓励去到室外晒太阳。但中波紫外线对皮肤也有更强的伤害，如果过度的照射可能患上皮肤癌。建议选择上午9-10点，下午4点-5点去户外锻炼，时长30分钟左右为宜。冬季稍微时长长一些，夏季稍微时长短一些。国外友人喜欢在沙滩暴晒，这可能就是他们为什么皮肤癌高发的一个原因。记得一定要让皮肤直接接触阳光，不能隔着玻璃晒！促进维生素D合成的是中波紫外线，它的穿透能力很弱，玻璃可以阻挡80%以上，隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D几乎没有作用。锻炼能使骨骼更健康，随着人体的衰老，骨骼中的骨质也会慢慢流失，锻炼就能有效减缓这种流失。同时锻炼还能增加骨骼的灵活性，延缓骨骼老化，增加骨密度。坚持每天锻炼30分钟，每周3-4次。运动可以促进钙、维生素D等元素的充分吸收，减少骨质丢失，延缓骨质疏松的发生和发展进程，尤其建议老年人适当增加「负重运动」，即运动时骨骼必须承受身体或其他额外的重量，帮助老年人提升肌肉力量，增强骨密度，有效预防跌倒，避免骨折。
一类是：通过人体自身重量给骨骼产生压力，快走、慢跑、跳舞、球类运动等，使肌肉和骨骼在抵抗重力中得到锻炼。这些运动增加骨密度的效果较好。另一类是：器械锻炼，使用外力产生的负重，如哑铃、杠铃等，只要负重适量，增加骨密度的效果比较好。研究发现，每吸烟10年骨密度会下降2.3%~3.3%，因吸烟带来的骨头变脆风险很高。酒精会弱化骨骼，它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。所以尽量戒烟限酒，保持良好的生活习惯。生活中很多人喜欢喝咖啡或浓茶来提神醒脑，但一定要注意摄入量，长期大量饮用咖啡或者是浓茶会影响钙质吸收，增加钙排出体外而降低骨密度，容易导致骨质疏松，所以大家一定要控制咖啡和浓茶的饮用量。
在一定范围内的压力对人有督促作用，一旦超出这个范围，压力就会损害身体健康了。研究表明，处于压力之下的人，患有骨质疏松的可能性会很大，压力会刺激人的身体产生皮质醇，暂时性提高人学习和工作效率。但长期处于压力之下，皮质醇会延缓骨骼生长，可能导致骨骼脆弱，出现骨质疏松问题。
经常熬夜也是有可能会导致骨质疏松的。《实验生物学与医学》杂志上刊登的一项研究发现，长期熬夜、失眠等，骨质代谢血液标志物水平会发生异常变化，骨沉积和骨吸收明显失衡，导致骨质流失。这意味着，长期缺少睡眠会导致细微损伤修复能力差，诱发骨质疏松症。中国睡眠研究会公布的数据显示，我国成年人的失眠发生率为38.2%，而补充钙质能够提升他们的睡眠质量。
工商执照